selamat siang gan ..............
kali ini saya memberi post tentangkesehatan
by:iriando smk harapan bangsa
AKTIVITAS
PENGEMBANGAN (KEBUGARAN JASMANI)
A. Latihan Kecepatan
dan Daya Tahan
Latihan daya tahan berguna untuk memelihara kebugaran tubuh. Latihan daya tahan
adalah kemampuan melakukan aktivitas yang lama tanpa mengalami kelelahan yang
berarti.
1. Lari Jarak Menengah 1 km
Nomor lari jarak menengah terdiri dari dua nomor, yaitu 800 meter dan 1.500
meter. Nomor lari jarak menengah memerlukan daya tahan dan kecepatan. Untuk
mengembangkan daya tahan dan kecepatan dibutuhkan latihan yang baik.
Jika latihan harus menempuh jarak 1.000 meter, kalian dapat membagi menjadi 5
atau 10. Jika menjadi 5, kalian harus lari dengan kecepatan sedang dengan jarak
200 meter. Jika menjadi 10, kalian harus lari dengan kcepatan penuh dalam jarak
100 meter, dan diulang hingga 10 kali. Dengan demikian, kalian dapat lari 1.000
meter dengam kecepatan maksimum.
2. Pengaruh Latihan Daya Tahan terhadap Kesehatan
Latihan daya tahan sangat baik pengaruhnya terhadap kesehatan. Setiap orang
menghendaki badan tetap segar setelah melakukan aktivitas. Untuk itulah daya
tahan diperlukan.
Latihan daya tahan akan mempengaruhi kerja organ-organ tubuh, seperti
paru-paru, jantung, ginjal, dan organ tubuh lainnya. Dengan daya tahan yang
baik, organ-organ tubuh dapat berfungsi secara maksimal. Paru-paru akan
menggunakan oksigen seefisien mungkin saat melakukan aktivitas. Sebaliknya,
paru-paru akan menampung oksigen sebanyak-banyaknya saat istirahat.
Begitu juga dengan fungsi jantung. Jantung adalah organ tubuh yang berfungsi
memompa darah ke seluruh tubuh, baik saat istirahat maupun saat melakukan
aktivitas.
Makin baik berlatih, maka jantung akan semakin kuat dan tidak akan terjadi
penyumbatan saluran pembuluh darah. Dengan demikian, aliran darah akan lancer
ke seluruh tubuh. Begitu juga dengan fungsi ginjal. Ketika kita berolahraga,
kita akan mengeluarkan keringat yang banyak. Keluarnya keringat harus diganti
dengan cairan baru melalui minuman. Cairan yang kita minum membantu
berfungsinya ginjal. Dengan demikian, ginjal berfungsi dengan baik karena
sirkulasi cairan berjalan normal.
B. Latihan Kekuatan dan Kelenturan
Leluatan merupakan unsure terpenting dalam setiap cabang olahraga. Tanpa
kekuatan, maka kemampuan teknik, taktik, dan strategi tidak akan ada artinya.
Untuk memiliki kekuatan dibutuhkan latihan yang terencana dan dilakukan secara
terus-menerus. Begitu juga dengan beban latihan yang terus bertambah sesuai
dengan kemampuan.
Latihan akan memperoleh hasilnya apabila dilakukan secar rutin.target latihan
adalah untuk mnciptakan pengulangan gerakan dan akan menjadi gerakan yang
refleks.
1. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan sangat diperlukan untuk menjaga stamina. Beberapa latihan
kekuatan bertujuan untuk melatih kekuatan otot-otot tertentu. Bentuk-bentuk
latihan kekuatan sangat beragam, tergantung otot-otot mana yang akan dilatih.
a. Latihan kekuatan untuk melatih tubuh bagian atas
Tubuh bagian
atas terutama otot-otot tangan perlu mendapat kekuatan. Latihan kekuatan untuk
tubuh bagian atas ini dapat dilakukan dengan beberapa cara, misalnya push up.
b. Latihan kekuatan otot tungkai
Gerakan kaki menjadi unsure dasar gerak manusia. Hamper semua cabang olahraga
memerlukan kelincahan otot-otot kaki. Untuk itu, selayaknya tungkai kaki
mendapat latihan kekuatan yang lebih banyak. Kekuatan otot-otot tungkai kaki
akan dapat menopang seluruh kegiatan yang dilakukan. Dibawah ini beberapa
bentuk latihan tungkai kaki.
c. Latihan
otot perut dan punggung
Otot perut dan punggung akan mmberikan pengaruh yang sangat besar terhadap
kemampuan kerja otot tungkai secara langsung maupun tidak langsung. Mengingat
begitu besar peranan otot perut dan punggung selayaknya mendapatkan porsi
katihan yang sama.
Jenis latihan yang dapat dilakukan untuk melatih otot perut dan punggung adalah
sit up dan back up.
2. Sit up
Cara
melakukan:
b. Posisi badan telentang dengan lutut ditekuk ke atas sehingga telapak kaki
menapak di lantai.
c. Kedua tangan sebagai bantalan kepala.
d. Angkatlah dada dan kepala dengan kedua tangan tetap berada di belakang
kepala.
e. Jika tidak mampu mengangkat sendiri, cobalah lakukan latihan ini secara
berpasangan.
3. Back up
Cara melakukan:
b. Posisi badan telungkup.
c. Kedua kaki lurus dan kedua tangan lurus ke depan.
d. Bangunlah dengan mengangkat dada lebih tinggi.
e. Jika tidak bias dilakukan sendiri, maka lakukan latihan ini secara
berpasangan.
d. Latihan
kekuatan dengan bebanA
Latihan kekuatan dengan beban belum dapat dilakukan pada anak-anak usia sekolah
dasar. Hal ini karena mereka masih dalam tahap perkembangan dan pertumbuhan.
Otot dan tulangnya masih belum kuat untuk menerima beban. Namun, melatih
kekuatan dengan menggunakan beban perlu juga dilakukan pada anak-anak usia
sekolah dasar. Caranya adalah beban yang digunakan berupa berat tubuh mereka
sendiri. Gunakan variasi latihan agar dapat meningkatkan beban latihannya. Pada
latihan kekuatan, beban yang digunakan harus teus bertambah. Pertambahan ini
dapat berupa pengulangan gerakan dan sebagainya. Di bawah ini beberapa bentuk
latihan dengan menggunakan tubuhnya sendiri sebagai beban.
2. Latihan
Kelenturan Persendian
a. Latihan kelenturan sendi leher
Bentuk latihannya yaitu dengan memutar kepala ke kiri dan ke kanan secara
bergantian masing-masing 6 putaran.
b. Latihan
kelenturan sendi bahu
Bentuk latihannya yaitu dengan memutar kedua lengan kea rah depan dan belakang
secara bergantian, masing-masing dilakukan 8 hitungan.
c. Latihan
kelenturan togok
Bentuk latihannya yaitu kedua lutut ditekuk, kedua tangan lurus ke depan, badan
di dorong ke depan, sehingga punggung melengkung dan pandangan ke atas.
d. Latihan
kelenturan otot pinggang
Betuk latihannya yaitu dengan meliuk-liukkan pinggang ke kanan dan ke kiri,
kemudian putar ke kiri dank e kanan secara bergantian, masing-masing lakukan 2
x 8 hitungan.
e. Latihan
kelenturan panggul
Perhatikan gambar peraga berikut ini!
Bentuk
latihannya yaotu dengan memutarkan panggul kea rah kiri dan kanan secara
bergantian, masing-masing dilakukan 2 x 8 hitungan.
3. Latihan Kelenturan Togok dan Otot-Otot Besar
Kelenturan adalah kemampuan persendian untuk merging sehingga dapat
menyesuaikan gerakan yang dikehendaki. Dengan memiliki kelenturan tubuh yang
baik, kita akan mudah menyesuaikan gerakan-gerakan yang terdapat dalam setiap
cabang olahraga.
Berikut beberapa latihan kelenturan untuk togok/pinggul dan otot-otot besar
lainnya:
a. Meliukkan
badan ke kiri dan kanan
Cara melakukan:
1. Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar badan.
2. Kedua tangan di pinggang atau dikaitkan ke atas kepala.
3. Liukkan badan ke kiri sejauh-jauhnya.
4. Lakukan gerakan yang sama namun dengan arah yang berlawanan.
b.
Merentangkan kedua kaki
Cara melakukan:
1. Berdiri kangkang selebar-lebarnya.
2. Hadap kiri dengan kaki depan membentuk sudut 90 derajat dan kaki belakang
lurus.
3. Tekan pinggang ke arah bawah secara perlahan-lahan.
4. Lakukan gerakan yang sama namun dengan arah yang berlawanan dan lakukan
berulang-ulang.
c.
Merentangkan kaki bergantian
Cara melakukan:
1. Buka kedua kaki selebar-lebarnya.
2. Kemudian tekuk salah satu lutut hingga bersikap jongkok dengan satu kaki
tetap lurus.
3. Lakukan hal yang sama dengan menggunakan kaki yang lain.
d. Duduk sila
Cara melakukan:
3. Duduk sila dengan telapak kedua kaki saling bertemu.
4. Tekan lutut kiri dan kanan kea rah lantai secara perlahan.
e. Meluruskan
kaki
Cara melakukan:
1. Luruskan kedua kaki.
2. Lalu tekuk salah satu lutut kea rah samping belakang sehingga kedua kaki
membentuk sudut 90 derajat.
3. Raihlah telapak kaki dengan kedua tangan dan ciumlah lutut.
4. Lakukan gerakan yang sama dengan menggunakan kaki yang lain.
f. Tengkurap
di lantai
Cara melakukan:
1. Tengkurap di lantai dengan sikap push up.
2. Dorongkan dada dan kepala dengan meluruskan kedua tangan.
3. Pinggul dan pinggang tetap di lantai.
g. Telentang
di lantai
Cara melakukan:
1. Telentang di lantai dengan lutut ditkuk sehingga telapak kaki berada di
lantai.
2. Posisi kedua telapak tangan di lantai sampai telinga.
3. Angkatlah pinggang sehingga memberi sikap kayang.
4. Lakukan gerakan ini beberapa kali.
h. Duduk
dengan kaki terbuka lebar
Cara melakukan:
1. Duduk dengan kedua kaki terbuka lebar.
2. Tekuk salah satu kaki ke depan.
3. Raihlah telapak kaki yanbg diluruskan dengan kedua tangan.
4. Lakukan beberapa kali dan bergantian kaki.
i. Mencium
lutut
Cara melakukan:
1. Duduk selunjur kedua kaki dirapatkan.
2. Kemudian ciumlah lutut secar perlahan-lahan dan pertahankan beberapa saat.
3. Lakukan dengan beberapa variasi dan diulangi beberapa kali.
C. Keuntungan
Melakukan Aktifitas Fisik
Dengan adanya teknologi modern saat ini, orang cenderung tidak melakukan
aktivitas fisik. Adanya kendaraan bermotor, menyebabkan orang enggan untuk
berjalan menuju tempat tujuan walaupun jaraknya cukup dekat. Juga ditemukan
jenis permainan elektronik/computer sehingga orang-orang lebih suka duduk
berjam-jam di depan computer daripada melakukan aktivitas gerak di luar
lapangan.
Menurut pakar kesehatan, bila gejala ini terus berlanjut, baik siswa maupun
masyarakat umum akan timbul penyakit yang disebut hypokinetik. Penyakit ini
berupa kekurangan gerak, seperti penyakit jantung koroner, penyakit gula,
pengeroposan tulang, dan lain-lain.
Untuk itu sangatlah beruntung bagi siswa yang masih tetap melakukan aktivitas
gerak, seperti berlari (jogging), bermain basket, bola voli, bersepeda, renang,
dan lain-lain. Aktivitas fisik tersebut akan memperoleh keuntungan kesehatan
sebagai berikut:
1. Akan terhindar dari penyakit jantung koroner karena penyakit ini dua kali
lebih sering terjadi pada orang yang tidak aktif. Bahkan dari efisiensi kerja
jantung secar keseluruhan, orang yang aktif denyut jantungnya rata-rata 70-90
denyut per menit saat istirahat.
2. Akan mempunyai tekanan darah normal dan jarang terserang tekanan darah
tinggi.
3. Akan mempunyai fungsi otot dan sendi yang lebih baik. Hamper 80% kasus nyeri
pinggangyang ditemukan para dokter sering disebabkan karena kurangnya latihan
fisik yang teratur.
4. Akan terhindar dari penyakit kencing manis.
5. Memiliki penyesuaian diri lebih baik terhadap sters, emosional, dan mental
sehingga jarang menderita kelainan pribadi.
